La alimentación para la osteoporosis debe ser rica en calcio, que es el principal mineral formador de masa ósea, y vitamina D, que es necesaria para su absorción en el organismo. Además, el magnesio y el fósforo también son minerales que deben ser ingeridos con regularidad ya que pueden ayudar a fortalecer los huesos. Además de la dieta, es recomendado también practicar ejercicio físico de manera regular, como correr, hacer musculación y caminar, pues ayudan a aumentar la absorción de calcio en los huesos y evitan la pérdida de la densidad ósea. (FUENTE)
Alimentos beneficiosos para la osteoporosis
1. Calcio, fundamental para fortalecer, aumentar la resistencia y mantener la salud de los huesos, por eso, para ayudar a prevenir y combatir la osteoporosis, se deben incluir en la dieta alimentos ricos en calcio, como leche y sus derivados como quesos y yogur.
Además de los productos lácteos, otros alimentos que también contienen buenas cantidades de calcio son las sardinas, almendras, salmón, tofu, berro y semillas de sésamo.
2. La vitamina D, importante para aumentar la absorción del calcio y el fósforo ayudando en el fortalecimiento de los huesos y en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados, como el salmón, sardina y arenque, aceite de hígado de bacalao, huevo y carne de buey, por ejemplo. Sin embargo, la mejor manera de producir vitamina D suficiente para el organismo, es tomando sol 20 minutos por día, pues los rayos solares estimulan la producción de esta vitamina en la piel.
3. Magnesio, un mineral importante para la salud y para fortalecer los huesos, pudiendo ser un buen aliado en la prevención y en el tratamiento de la osteoporosis. Está presente en las semillas de calabaza, sésamo, linaza, castañas, almendras, cacahuetes y avena.
4. Fósforo, otro mineral importante para ayudar a fortalecer los huesos, siendo muy útil en la prevención y tratamiento de la osteoporosis, pudiendo ser encontrado en alimentos como leche, quesos, yogur, carnes, cereales, arroz integral, huevos, nueces y pescados.
Alimentos que hay que evitar o moderar
1. Sal y alimentos ricos en sodio en exceso, como cubos de sopa instantánea, embutidos, comidas instantáneas o listas, snacks, comidas fast food
2. Cafeína, que se encuentra en el café, té negro, chocolate, té verde y gaseosas
3. Manteca y carnes ricas en grasas, pues el exceso de grasas saturadas disminuye la absorción de calcio en el organismo
4. Proteínas en exceso, presentes principalmente en las carnes, pescados y pollo
Menú para 7 días
Dia 1
-Desayuno: Yogur con almendras y fruta
-Almuerzo: Frutos secos o zanahorias crudas
-Comida: Ensalada de espinacas con tofu
-Merienda: Frutos secos o zanahorias crudas
-Cena: Salmón al horno con brócoli
Dia 2
-Desayuno: Leche fortificada con avena
-Almuerzo: Hummus con bastones de pepino
-Comida: Pollo a la plancha con quinoa
-Merienda: Hummus con bastones de pepino
-Cena: Tortilla de espinacas y queso fresco
Dia 3
-Desayuno: Batido de leche y plátano
-Almuerzo: Trocitos de queso fresco, nueces
-Comida: Lentejas con verduras
-Merienda: Trocitos de queso fresco y nueces
-Cena: Sardinas al vapor con ensalada
Dia 4
-Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate
-Almuerzo: Yogur natural con frutos rojos
-Comida: Ensalada de garbanzos con tomate
-Merienda: Yogur natural con frutos rojos
-Cena: Atún a la plancha con espárragos
Dia 5
-Desayuno: Tofu revuelto con verduras
-Almuerzo: Almendras, zanahorias crudas
-Comida: Salteado de pollo con pimientos
-Merienda: Almendras, zanahorias crudas
-Cena: Bacalao con espinacas al vapor
Dia 6
-Desayuno: Tortilla de avena y plátano
-Almuerzo: Batido de leche con avena
-Comida: Ensalada de quinoa con verduras
-Merienda: Batido de leche con avena
-Cena: Pechuga de pavo con calabacín
Dia 7
-Desayuno: Yogur con semillas y frutas
-Almuerzo: Batata al horno
-Comida: Espinacas con tofu
-Merienda: Batata al horno
-Cena: Pollo al horno con brócoli
