En el caso de la fibromialgia, si se tiene buenos hábitos alimenticios, se puede mejorar la sintomatología que padezca el paciente. De esta manera, se logrará mejorar la calidad de vida del individuo con fibromialgia.
Síntomas como la fatiga, las diversas dolencias e incluso la depresión, son síntomas que teniendo una buena alimentación, se logren disminuir e incluso eliminarlos. Esto ocurre debido a que una buena dieta aporta las vitaminas, minerales y otro tipos de nutrientes que necesita el cuerpo para tener unos huesos y músculos en óptimo estado y con ello se disminuye o se quitan por completo los dolores que provoca la fibromialgia. (FUENTE)
10 alimentos beneficiosos para la fibromialgia
1. Cúrcuma, conocida por sus potentes propiedades antiinflamatorias. Para mejorar su absorción, se recomienda consumirla con un poco de pimienta negra y grasa saludable, como aceite de oliva o aguacate.
2. Aguacate, rico en omega 9, es una excelente fuente de grasas saludables que pueden ayudar a reducir la inflamación.
3. Hojas verdes y rúcula, ricas en clorofila para desintoxicar el hígado
4. Chucrut y alimentos fermentados, que como contienen probióticos, pueden ayudar a restaurar la flora intestinal y mejorar la función digestiva
5. Aceite de coco, es ideal para cocinar debido a sus propiedades antiinflamatorias
6. Manzana y cebolla, ricas en quercetina, un antioxidante que ayuda a reducir la inflamación
7. Ajo, conocido por sus compuestos azufrados que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes
8. Germinados de brócoli, col y coles de Bruselas, ricos en glucosinolatos, compuestos que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios
9. Grasas saludables, ricas en omega 3, presentes en pescados azules como el salmón y las semillas como la linaza, son cruciales para reducir la inflamación
10. Calabaza, nueces y dátiles, favorecen la producción de Serotonina, un neurotransmisor que mejora el estado de ánimo
Alimentos a evitar con fibromialgia
1. Azúcares refinados y harinas procesadas pueden aumentar la inflamación en el cuerpo
2, Alimentos estimulantes como la cafeína y el alcohol, cuyo exceso puede agravar los síntomas de la fibromialgia
Suplementación y hábitos recomendables
-Importancia de la vitamina D y la exposición solar, por tener propiedades antiinflamatorias y su deficiencia puede agravar los síntomas de la fibromialgi
-La práctica regular de ejercicio suave y técnicas de relajación como el yoga y la meditación pueden ser muy beneficiosas.
Menú para 7 días
Dia 1
-Desayuno: Avena con leche de almendras o de arroz y 5 nueces o almendras
-Almuerzo: Pizza vegetariana
-Merienda: una manzana
-Cena: Sopa de pollo o vegetales
Día 2
-Desayuno: Tortilla de avena con fresas
-Almuerzo: Sopa de lentejas, con arroz y ensalada de rábano, lechuga y tomate.
-Merienda: Una pera.
-Cena: media pechuga de pollo con vegetales al vapor como zanahoria, brócoli y papa.
Día 3
-Desayuno: Zumo de limón con chía y una rebanada de pan integral tostado con mantequilla
-Almuerzo: Calabacín con carne picada y patatas al horno y ensalada de lechuga, durazno y nueces.
-Merienda: Una manzana.
-Cena: Salmón a la plancha con ensalada de vegetales de lechuga, tomate, cebolla aderezado con limón.
Día 4
-Desayuno: Avena con leche sin lactosa, de almendras o arroz y 5 nueces o almendras.
-Almuerzo: Ensalada de arroz integral con mayonesa ligera, atún y huevo cocido y espárragos.
-Merienda: Una pera.
-Cena: Raviolis de vegetales con media taza de arroz, preferiblemente integral.
Día 5
-Desayuno: Tortilla de avena con duraznos.
-Almuerzo: Pisto y pollo a la plancha.
Merienda: Una pera.
-Cena: Ensalada cesar con pollo desmenuzado.
Día 6
-Desayuno: Zumo de limón con chía y una rebanada de pan integral tostado con mantequilla
-Almuerzo: Pescado al ajillo y vainas
-Merienda: Una manzana.
-Cena: Sopa de vegetales
Día 7
-Desayuno: Cerealescon leche sin lactosa, de almendras o arroz y 5 nueces o almendras.
-Almuerzo: Carne en tiritas con vegetales salteados y arroz.
-Merienda: Una pera.
-Cena: Pescado (salmón, merluza, bagre) a la plancha con vegetales al vapor.
Recetas
-Pizza vegetariana: limpiamos y desmenuzamos una coliflor, agregándole huevo, lo ponemos sobre la bandeja como si fuera la masa. Luego agregamos salsa de tomate, champiñones, tiras de pimientos, aceitunas negras y queso parmesano. Horneamos hasta que esté a nuestro gusto
-Sopa de pollo: salteamos en una sartén media cebolla picada hasta que esté dorada, luego agregamos una pechuga de pollo cocida y desmenuzada. Sazonamos al gusto, agregamos una zanahoria rallada, un tomate, la pasta y mezclamos todo muy bien. Agregamos agua caliente, removemos y rectificamos el punto de sal. Dejamos cocer unos minutos
-Sopa de verduras: picamos 1 diente de ajo y 10 gr de apio, cortamos en cuadraditos pequeños 40 gr de puerro, 50 gr de col, 75 gr de zanahoria y 75 g de calabacín. Ponemos una cazuela a fuego medio de aceite de oliva y cuando esté caliente, añadimos el ajo y lo sofreímos unos instantes. Después, añadimos el puerro y el apio, una pizca de sal y cocinamos 5 minutos. Añadimos la zanahoria, el calabacín y los mezclamos bien con el sofrito. Dejamos cocinar 5 minutos y añadimos la col. Mezclamos bien, añadimos otra pizca de sal y cocinamos 5 minutos más.Aañadimos medio litro de caldo de verduras y esperamos a que el conjunto rompa a hervir. En cuanto empiece el hervor, tapamos la cazuela y dejamos cocinar a fuego bajo 20 minutos.
-Tortitas de avena con fresas: ponemos en un vaso triturador 2 huevos medianos, 70 gr de harina de avena integral, 2 cucharadas de miel, 5 gr de levadura química. Mientras calentamos la sartén, pincelamos de mantequilla un poco para que no se nos pegue la masa. Añadimos 2 cucharadas de la masa y dejamos que le salgan burbujitas, damos la vuelta con una paleta para que se haga por el otro lado. Las acompañamos con fresas y mermelada de fresa.
-Sopa de lentejas, con arroz: Lavamos bien las lentejas y las remojamos en agua durante al menos 2 horas. Picamos finamente la cebolla, la zanahoria y el diente de ajo. En una olla, calentamos 2 cucharadas de aceite de oliva a fuego medio, echamos las hortalizas y sofreímos hasta que estén doradas. Agregamos las lentejas y un litro de caldo de verduras, llevamos a ebullición. Añadimos el arroz , reducimos el fuego y dejamos cocinar a fuego lento hasta que las lentejas y el arroz estén tiernos. Condimentamos con sal y pimienta al gusto.
-Calabacín con carne picada y patatas al horno: En dos cucharadas de aceite de oliva, vamos a sofreír la carne picada salpimentada y cuando empiece la cocción añadiremos orégano. Cuando la carne ya esté casi hecha, añadimos un ajo picado y un tomate. Removemos y ponemos la carne en en un colador y reservamos el aceite. Mientras se enfría la carne lavamos el calabacín, le cortamos los extremos, vaciando el centro pero dejando como mínimo un centímetro de carne. Rellenamos el calabacín con la carne, ponemos en una fuente apta para horno, a 200 grados y horneamos junto a las patatas peladas y partidas en trozos, un poco de sal y del aceite reservado de cocinar la carne.
-Raviolis de verduras: Ponemos un cazo con agua y un poco de sal y cuando empiece a hervir añadimos unos raviolis vegetales, por jemplo de espinacas y los cocemos. Cuando estén listos, sacamos y escurrimos bien y reservamos. Mientras tanto, lavamos y cortamos unas vainas, las ponemos en otra cazuela con agua hirviendo, las cocinamos 5 minutos, sacamos, escurrimos y reservamos. Pelamos una cebolla y cortamos en trozos pequeños y picamos también unos ajos. Limpiamos un pimiento rojo y otro verde, quitamos las semillas y cortamos en tiras
Lavamos y pelamos la zanahoria, la cortamos en tiras. Ponemos una cazuela con un chorro de aceite, añadimos la cebolla y los ajos y lo dejamos 5 minutos que se poche. Agregamos los pimientos, la zanahoria y las vainas, ponemos salpimentamos y dejamos cocinar hasta dejarla a nuestro gusto. Cuando estén todas las verduras añadimos los raviolis y salteamos todo junto para que se mezclen los sabores.
-Pisto: Picamos una cebolla y unos pimientos y ponemos a pochar en aceite de oliva durante 1 hora a fuego lento. En otra sartén, pochamos el calabacín durante 15 minutos. Una vez hecho reservamos. Añadimos a la cazuela un bote de tomate triturado. Cocinamos durante 30 minutos y rectificamos de sal y pimienta.
