Los farináceos son alimentos ricos en hidratos de carbono, vitaminas del grupo B y muy energéticos. Entre estos están los cereales y sus derivados, el trigo, el centeno, la cebada, el maíz y el arroz. También los tubérculos como la patata y el boniato, y legumbres como las lentejas, los guisantes, las judías o alubias y las habas.
Una ración de estos alimentos corresponde a:
- Pan 100 gr
- Galletas 60 gr
- Cereales 70 gr
- Legumbres 80 gr
- Pasta 80 gr
- Arroz 80 gr
- Couc Cous 80 gr
- Quinoa 80 gr
- Patata 250 gr
Las verduras son nuestra principal fuente de vitaminas como la A y la C , minerales y fibra. No tienen casi proteínas ni grasa, aunque sí una pequeña cantidad de hidratos de carbono. Esto las convierte en imprescindibles para la salud, así como en una parte muy importante de la dieta mediterránea.
La ración de verduras y hortalizas viene a ser:
- Brócoli, coliflor o coles 250 gr
- Calabacín y berenjena 250 gr
- Espinacas y acelgas 200 gr
- Guisantes 200 gr
- Vainas (Judías verdes) 300gr
- Menestra 200 gr
- Ensalada 150 gr
- Tomates 250 gr
- Zanahoria, chirivía y nabo 100 gr
- Calabaza 225 gr
- Pepino 250 gr
- Alcachofas 250 gr
- Pimientos 250 gr
- Puerros y cebollas 250 gr
- Champiñones y setas 200 gr
- Remolacha 250 gr
La fruta aporta pocas calorías y tiene un alto porcentaje de agua por lo que facilita la hidratación del organismo y ayuda al correcto funcionamiento del aparato digestivo por el aporte de fibra alimentaria. Es además una importante fuente de energía para el organismo por su alto contenido en hidratos de carbono. Algunas como los aguacates son fuentes de ácidos grasos esenciales. En general, son ricas en vitaminas, sales minerales y antioxidantes como la vitamina C y el potasio.
Una ración de fruta es:
- Mandarina, naranja y kiwi 150 gr
- Manzana y pera 150 gr
- Plátano 90 gr
- Melón y sandía 225 gr
- Melocotón y albaricoque 150 gr
- Piña 150 gr
- Mango y papaya 150 gr
- Fresas, cerezas y uvas 120 gr
Las hay de origen animal como por ejemplo las que contienen la carne o el pescado y de origen vegetal como algunos frutos secos.
Una ración de estos alimentos es:
- Carne roja 100 gr
- Carnes blancas y aves 100 gr
- Pescado azul 120 gr
- Pescado blanco 120 gr
- Huevo 120 gr
- Tofu 200 gr
- Tempeh 100 gr
- Seitán 100 gr
Cada ración de estos alimentos es:
- Leche 250 ml
- Yogur 125 gr
- Queso fresco 70 gr
- Queso curado 30 gr
- Quesitos 40 gr
Las frutas secas se obtienen del secado de diversas frutas a las que se les llega a reducir el contenido de humedad hasta llegar a un 20 % del peso. Este proceso de deshidratación tiene dos finalidades: su conservación y reforzar su sabor. Tienen muchas utilidades, por ejemplo como aperitivo, como ingredientes en la elaboración de algunos platos, en postres, etc...
Una ración es;
- Frutos secos 20 gr
- Frutas secas 20 gr
Los principales lípidos que se encuentran en los alimentos son las grasas y los aceites. Cumplen diversas funciones en el organismo, como energética pudiendo acumularse y ser utilizados como material de reserva en las células adiposas. Otra función es la estructural formando parte de las membranas biológicas. También actúan como transporte de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, así como para su absorción intestinal. Y son reguladores del metabolismo del calcio. Además se les atribuye la capacidad de ser aislantes naturales ya que son malos conductores del calor.
Una ración corresponde a :
- Aceite de oliva 10 gr
- Aceites vegetales 10 gr
- Aceitunas 35 gr
- Aguacate 75 gr
- Nata 50 gr
- Mantequilla 10 gr
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