Dieta para mejorar la circulación

Los problemas circulatorios, también llamados enfermedades vasculares, son trastornos que afectan el sistema circulatorio (arterias, venas y vasos sanguíneos). Estos problemas pueden ser causados por diversos factores, incluyendo enfermedades crónicas, estilos de vida poco saludables y el envejecimiento.

Una dieta para mejorar la circulación debe enfocarse en alimentos ricos en antioxidantes, fibra, ácidos grasos omega-3 y compuestos que ayuden a dilatar los vasos sanguíneos, como los nitratos. Se deben evitar o limitar alimentos ricos en grasas saturadas, sodio y azúcares refinados. (FUENTE)

Alimentos recomendados

-El pescado azul, salmón, caballa, atún, sardina, anchoas, boquerones, etc, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, especialmente beneficiosos ya que promueven la liberación de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos y aumenta el flujo. También ayudan a inhibir la acumulación de plaquetas en la sangre, un proceso que puede conducir a la formación de coágulos

-El té verde, que posee numerosas propiedades antioxidantes que ensanchan los vasos sanguíneos del cuerpo y aumentan el flujo de la sangre

-Las nueces y las almendras, ricos en vitaminas A, B, C y E y en minerales como calcio y magnesio. Todos estos nutrientes son esenciales para mejorar la circulación

-La cebolla, excelente fuente de antioxidantes que benefician la salud del corazón. Un vegetal que mejora la circulación sanguínea al ayudar a que las arterias y venas se ensanchen, lo que hace que aumente el flujo sanguíneo

-El ajo, conocido por sus efectos beneficiosos para la circulación y el corazón, gracias a la alicina, una sustancia capaz de aumentar el flujo sanguíneo de los tejidos y disminuir la presión arterial al relajar los vasos

-La remolacha, con  un alto contenido en nitratos que el cuerpo transforma en óxido nítrico, que relaja los vasos sanguíneos y aumenta la llegada del flujo de sangre al tejido muscular

-El chocolate negro que contiene cacao, un ingrediente que mejora la circulación sanguínea. Los flavonoides del chocolate negro estimulan el revestimiento de las arterias y aumentan la producción de óxido nítrico, fundamental para el cuidado de las arterias

-La granada, fruta jugosa y dulce, rica en antioxidantes y nitratos, que son potentes vasodilatadores

-La canela,  una especia que mejora la dilatación de los vasos y el flujo sanguíneo de las arterias que suministran la sangre al corazón, y que puede reducir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos

-El ginkgo biloba, con poderoso efecto antioxidante capaz de abrir los vasos sanguíneos para mejorar la circulación

-La cayena obtiene su sabor picante de un compuesto químico llamado capsaicina que promueve el flujo sanguíneo a los tejidos y disminuye la presión arterial, estimulando la producción de óxido nítrico

Alimentos a evitar o consumir con moderación

-Alimentos procesados y comida rápida, ricos en sodio, grasas saturadas y azúcares añadidos, lo que puede afectar negativamente la circulación

-Carnes rojas y embutidos que contienen grasas saturadas que pueden elevar el colesterol y perjudicar la salud cardiovascular

-Quesos curados y grasos, porque tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio

-Mantequilla y margarina,  ricas en grasas saturadas que pueden afectar la circulación 

-Salsas comerciales, con altos niveles de sodio, azúcares y grasas

-Dulces, pasteles y bollería industrial, altos en azúcares añadidos y grasas trans, que pueden dañar los vasos sanguíneos

-Alcohol y bebidas con cafeína, cuyo consumo excesivo puede causar vasodilatación y afectar la circulación

-Azúcar refinado, cuyo consumo rápido puede afectar la salud de los vasos sanguíneos

-Sal, cuyo exceso puede causar retención de líquidos y problemas circulatorios

-Grasas trans que se encuentran en alimentos procesados, bollería, galletas, etc., y pueden ser perjudiciales para la salud vascular

Consejos a tener en cuenta

-Optar por grasas saludables, aceite de oliva, aguacate y frutos secos en cantidades moderadas

-Aumentar el consumo de fibra, frutas, verduras y cereales integrales, ayudan a mantener un buen tránsito intestinal y pueden mejorar la circulación

-Consumir alimentos ricos en potasio ayuda a reducir la retención de líquidos

-Mantenerse hidratado, ayuda a mantener la sangre fluida

-Realizar ejercicio regularmente ayuda a mejorar la circulación

Menú para 7 días

Día 1

-Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y tomate, y un vaso de zumo de naranja natural

-Almuerzo: Frutos secos (en pequeñas cantidades)

-Comida: Ensalada de quinoa con verduras, garbanzos y pollo a la plancha

-Merienda: Un yogur natural desnatado

-Cena: Ensalada de pollo con hojas verdes, tomate, aguacate y aderezo ligero

Día 2

-Desayuno: Avena con frutas rojas (fresas, frambuesas, arándanos) y nueces, un puñado de almendras

-Almuerzo: Fruta fresca 

-Comida:  Lentejas estofadas con verduras (zanahoria, apio, cebolla)

-Merienda: Zanahorias baby con hummus

-Cena: Tortilla francesa con ensalada de hojas verdes y tomate

Día 3

-Desayuno: Batido de frutas rojas con espinacas y semillas de chía, un yogur natural

-Almuerzo: Frutos secos (en pequeñas cantidades)

-Comida: Salmón al horno con ensalada de espinacas, aguacate y nueces

-Merienda: Un yogur natural desnatado

-Cena: Crema de calabacín con un huevo duro y un poco de pan integral

Día 4

-Desayuno: Tostadas integrales con huevo revuelto y tomate, un vaso de leche o bebida vegetal

-Almuerzo: Fruta fresca 

-Comida: Arroz integral con verduras salteadas (pimientos, cebolla, calabacín) y tofu

-Merienda: Zanahorias baby con hummus

-Cena: Pechuga de pollo a la plancha con espárragos trigueros y arroz integral

Día 5

-Desayuno: Pan integral con aceite de oliva y tomate, un puñado de frutos secos

-Almuerzo: Frutos secos (en pequeñas cantidades)

-Comida: Ensalada de garbanzos con pepino, tomate, cebolla morada, aceite de oliva y limón

-Merienda: Un yogur natural desnatado

-Cena: Salmón al horno con brócoli al vapor y patatas al vapor

Día 6

-Desayuno: Yogur natural con granola y frutas frescas, un vaso de zumo de naranja natural

-Almuerzo: Fruta fresca 

-Comida: Sopa de verduras con fideos integrales, pollo o pescado blanco

-Merienda: Zanahorias baby con hummus

-Cena: Pizza casera con verduras y queso bajo en grasa

Día 7

-Desayuno: Batido de plátano, espinacas y proteína en polvo, con semillas de chía y frutos rojos

-Almuerzo: Frutos secos (en pequeñas cantidades)

-Comida: Pescado azul (salmón, sardinas, atún) a la plancha con verduras al vapor y patatas asadas

-Merienda: Un yogur natural desnatado

-Cena: Hamburguesa de pavo en pan integral con verduras y patatas al horno