Dieta para bajar el colesterol

Un elevado porcentaje de la población española, concretamente el 20% mayor de 18 años, presenta un nivel de colesterol superior a 250 mg/dl (un valor excesivo), según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología (SEC). Las dietas inadecuadas son un factor determinante, y es que son muchas las personas que incluyen en su alimentación numerosas grasas de origen animal, grasas saturadas y alcohol, en parte por la rapidez que exige nuestra vida. (FUENTE)

Alimentos recomendados

-Fibra soluble, avena, salvado de avena, frutas, como manzanas, peras, naranjas, plátanos, ciruelas y legumbres

-Grasas saludables, pescado azul como salmón, atún, sardinas, frutos secos como almendras, nueces, avellanas, aceite de oliva virgen extra, aguacate y  semillas 

-Cereales integrales

-Carnes magras y huevos con moderación

Alimentos a evitar o consumir con moderación

-Grasas saturadas, como carnes rojas grasas, embutidos, quesos grasos, alimentos fritos, comidas rápidas

-Grasas trans, como margarinas y alimentos ultraprocesados que las contengan. 

-Azúcares añadidos y carbohidratos refinados, como refrescos, dulces, bollería y pasteles 

-Alcohol, consumir con moderación o evitar

-Sal, educir el consumo de sal añadida y alimentos procesados altos en sodio

Consejos a tener en cuenta

-Usar aceite de oliva virgen extra tanto para cocinar como en crudo

-Escurrir la grasa, retirarando el exceso visible de los alimentos cocinados, o enfriarlos para retirar la grasa solidificada

-Sustituir lácteos enteros por desnatados

-Realizar ejercicio regularmente ayuda a reducir el colesterol

-Dejar de fumar

Menú para 7 días

Dia 1

-Desayuno: Avena cocida con leche desnatada, manzana rallada y canela

-Media mañana: Yogur natural desnatado con una cucharada de semillas de chía

-Comida: Lentejas estofadas con zanahoria, puerro y patata y ensalada verde con tomate

-Merienda: Rebanada de pan integral con aguacate

-Cena: Merluza al horno con patata cocida y brócoli al vapor

Día 2

-Desayuno: Tostadas integrales con tomate y aguacate e infusión

-Media mañana: Pera o kiwi

-Comida: Pechuga de pollo a la plancha con arroz integral y calabacín

-Merienda: Puñado de almendras sin sal

-Cena: Sopa de verduras, tortilla francesa con espinacas y una rebanada de pan

Día 3

-Desayuno: Copos de avena con leche vegetal y plátano

-Media mañana: Yogur natural con media cucharadita de lino molido

-Comida: Pescado azul como caballa o sardinas al horno con ensalada de quinoa y tomate

-Merienda: Pan integral con hummus

-Cena: Crema de calabaza y 1 rebanada de pan integral con pavo bajo en grasa

Día 4

-Desayuno: Requesón 0% con frutas del bosque

-Media mañana: Fruta de temporada

-Comida: Judías verdes salteadas con patata, huevo cocido y zanahoria rallada

-Merienda: Batido natural de plátano con leche desnatada

-Cena: Puré de verduras con filete de pavo a la plancha

Día 5

-Desayuno: Tostada integral con aguacate y tomate

-Media mañana: Puñado de nueces

-Comida: Garbanzos huevo duro y tomate y ensalada de col

-Merienda: Yogur con avena y canela

-Cena: Lenguado a la plancha con ensalada templada

Día 6

-Desayuno: Avena con leche, manzana e infusión

-Media mañana: Fruta fresca

-Comida: Arroz integral con verduras y filete de merluza

-Merienda: Pan integral con pavo bajo en grasa

-Cena: Crema de verduras y tortilla francesa con champiñones

Día 7

-Desayuno: Yogur natural con frutas y copos de avena

-Media mañana: Infusión y 4 nueces

-Comida: Lentejas con arroz y tomate y  salmón a la plancha

-Merienda: Rebanada de pan con tomate y aceite

-Cena: Puré de calabacín y pechuga de pollo al horno