Dieta contra la osteoporosis

La osteoporosis es una afección en la que sus huesos se debilitan y tienen más probabilidad de fracturarse (romperse). La afección puede desarrollarse cuando su densidad ósea y su masa ósea disminuyen. También puede ocurrir si la estructura y fuerza de sus huesos cambia.

Una dieta adecuada, rica en calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales, es fundamental para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Una alimentación deficiente, por el contrario, puede aumentar el riesgo de desarrollar esta enfermedad. (FUENTE)

Alimentos recomendados

-Lácteos, leche, yogur y queso (especialmente los curados), son buenas fuentes de calcio 

-Pescado azul, sardinas, salmón y caballa, son ricos en vitamina D y omega-3

-Frutos secos, almendras, nueces y otros frutos secos son ricos en calcio, magnesio y otros nutrientes

-Legumbres, lentejas, garbanzos y otras legumbres son una buena fuente de proteínas y minerales

-Verduras de hoja verde, espinacas, kale y otras verduras de hoja verde son ricas en calcio y vitamina K

-Huevos, la yema de huevo es rica en vitamina D y otros nutrientes

Alimentos a evitar o consumir con moderación

-Sal y alimentos ricos en sodio en exceso, como cubos de sopa instantánea, embutidos, comidas instantáneas o listas, snacks, comidas fast food

-Cafeína, que se encuentra en el café, té negro, chocolate, té verde y gaseosas

-Manteca y carnes ricas en grasas, pues el exceso de grasas saturadas disminuye la absorción de calcio en el organismo

-Proteínas en exceso, presentes principalmente en las carnes, pescados y pollo

Consejos a tener en cuenta

-Evitar el consumo excesivo de sal, cafeína, alcohol y refrescos de cola

-Mantener un peso saludable

-Realizar ejercicio físico regularmente

-Evitar el consumo de tabaco

-Consultar con un profesional de la salud sobre la necesidad de suplementos de calcio y vitamina D. 

-Tomar el sol 20 minutos al día, pues los rayos solares estimulan la producción de esta vitamina en la piel.

Menú para 7 días

Dia 1

-Desayuno: Yogur con almendras y fruta

-Almuerzo:  Frutos secos (en pequeñas cantidades)

-Comida: Ensalada de espinacas con tofu

-Merienda: Zanahorias crudas

-Cena: Salmón al horno con brócoli

Dia 2

-Desayuno: Leche fortificada con avena

-Almuerzo:  Hummus con bastones de pepino

-Comida: Pollo a la plancha con quinoa

-Merienda: Yogur natural con frutos rojos

-Cena: Tortilla de espinacas y queso fresco

Dia 3

-Desayuno: Batido de leche y plátano

-Almuerzo: Queso fresco

-Comida: Lentejas con verduras

-Merienda: Un puñado de nueces

-Cena: Sardinas al vapor con ensalada

Dia 4

-Desayuno: Tostadas de pan integral con aguacate

-Almuerzo:  Yogur natural con frutos rojos

-Comida: Ensalada de garbanzos con tomate

-Merienda: Hummus con bastones de pepino

-Cena: Atún a la plancha con espárragos

Dia 5

-Desayuno: Tofu revuelto con verduras

-Almuerzo:  Un puñado de almendras

-Comida: Salteado de pollo con pimientos

-Merienda: Zanahorias crudas

-Cena: Bacalao con espinacas al vapor

Dia 6

-Desayuno: Tortilla de avena y plátano

-Almuerzo:  Batido de leche con avena

-Comida: Ensalada de quinoa con verduras

-Merienda: Patata al horno

-Cena: Pechuga de pavo con calabacín

Dia 7

-Desayuno: Yogur con semillas y frutas

-Almuerzo:  Frutos secos (en pequeñas cantidades) 

-Comida: Espinacas con tofu

-Merienda: Queso fresco

-Cena: Pollo al horno con brócoli