La menopausia suele producirse de forma natural entre los 45 y 55 años de edad y aunque en algunos casos puede ser repentina y sin ningún síntoma, en otros aparece como un conjunto de cambios graduales. A nivel dietético hay aspectos que nos ayudan a mejorar nuestra salud y bienestar a partir de la menopausia, dirigidas a tratar si los ponemos en práctica desde antes. Por ello, es importante comer saludable de forma habitual y procurar tener un buen estilo de vida. (FUENTE)
Alimentos recomendados
-Frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y fibra, ayudan a mantener un peso saludable
-Lácteos bajos en grasa, fuente de calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea
-Pescados grasos, como el salmón y las sardinas, ricos en ácidos grasos omega-3 que pueden ayudar a reducir los sofocos y proteger el corazón
-Carnes blancas, pollo y pavo, son una buena fuente de proteínas y pueden ayudar a mantener la masa muscular
-Legumbres, ricas en fibra y nutrientes, pueden ayudar a regular el tránsito intestinal
-Cereales integrales, ricos en fibra, pueden ayudar a mantener niveles de energía estables.
-Frutos secos, ricos en fibra y fitoestrógenos, que pueden ayudar a aliviar algunos síntomas
-Agua, fundamental para mantener una buena hidratación y aliviar la sequedad vaginal
Alimentos a evitar o consumir con moderación
-Alimentos procesados, por ser altos en grasas saturadas, azúcares y sodio, que pueden empeorar los síntomas de la menopausia
-Bebidas azucaradas, porque ueden contribuir al aumento de peso y otros problemas de salud
-Alcohol, ya que puede empeorar los sofocos y otros síntomas
-Alimentos altos en sodio, porque pueden contribuir a la retención de líquidos y la hipertensión
Consejos a tener en cuenta
-Comer a horas regulares, para ayudar a mantener los niveles de energía estables
-Mantenerse activa, ya que el ejercicio regular puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y la salud general
-Controlar el peso, porque su aumento puede empeorar algunos síntomas de la menopausia
Menú para 7 días
Día 1
-Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y huevo revuelto, bebida vegetal enriquecida con calcio
-Almuerzo: Fruta fresca
-Comida: Ensalada de quinoa con verduras, pollo a la plancha y 1 pieza de fruta
-Merienda: Yogur natural con frutos rojos
-Cena: Crema de verduras y pescado blanco al horno
Día 2
-Desayuno: Batido de plátano, espinacas, leche de almendras y mantequilla de cacahuete
-Almuerzo: Fruta fresca
-Comida: Lentejas con verduras y ensalada
-Merienda: Frutos secos (en pequeñas cantidades)
-Cena: Revuelto de tofu con espinacas y champiñones
Día 3
-Desayuno: Avena cocida con frutos secos, semillas de lino y miel
-Almuerzo: Fruta fresca
-Comida: Ensalada de arroz integral con salmón ahumado y aguacate
-Merienda: Requesón con nueces
-Cena: Verduras a la plancha con pollo a la parrilla
Día 4
-Desayuno: Tostadas integrales con tomate y queso fresco. Bebida vegetal enriquecida con calcio
-Almuerzo: Fruta fresca
-Comida: Ensalada de garbanzos con verduras y atún
-Merienda: Un yogur natural con semillas
-Cena: Pescado blanco al horno con verduras al vapor
Día 5
-Desayuno: Tortilla de espinacas con aguacate y pan integral
-Almuerzo: Fruta fresca
-Comida: Sopa de verduras y pollo al horno con patatas
-Merienda: Frutos secos (en pequeñas cantidades)
-Cena: Ensalada de lechuga, tomate, pepino y huevo duro
Día 6
-Desayuno: Café con bebida vegetal enriquecida con calcio y tostadas integrales con aceite de oliva
-Almuerzo: Fruta fresca
-Comida: Arroz integral con verduras y legumbres
-Merienda: Dos onza de chocolate negro
-Cena: Ensalada de hojas verdes con salmón a la plancha
Día 7
-Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y huevo, o batido de frutas con bebida vegetal fortificada
-Almuerzo: Fruta fresca
-Comida: Ensalada con pollo a la plancha, quinoa con verduras, o lentejas con arroz integral
-Merienda: Yogur natural
-Cena: Pescado al horno con verduras, tortilla de calabacín, o crema de verduras con tofu
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